こんにちは、銭夫（ゼニオ）です。
毎日の日課ってありますか？
継続は力なり。1分間、いや、30秒を毎日続けれることありますか？
私はここ最近5kg痩せました。
病気だったら怖いので人生初の胃カメラ検査もしましたが、異常なしでした。
私が痩せた方法について、ずばり結論から書きますね。
毎日のプランクトレーニングとプロテインを飲み始めてからお腹が凹みました。
スーツも、ベルトも、サイズダウンしました。
タイトルに書いた
なぜ一流の男の腹は出ていないのか？
このタイトルの書籍があります。
この本を読んだのは3年以上前ですが、面白かったです。
食事（特に居酒屋での）の食べ順、日常の生活の中で運動（筋トレ）をするということ。
が、メインで書かれていたのかなぁと記憶しております。
最近の私のダイエット習慣について記事にしたいと思います。
ダイエットの記事や、本を読み漁ったり、筋トレをしている周りの人の話を聞きながら
自分にあう考え方を取り入れることがダイエットの近道だと思います。
すべて同じようにやるのではなく、無理のない範囲で１つでもいいので
実践できることがあれば実践してみてはいかがでしょうか。
ダイエットの方法論 語りつくされた方法論は正しいのだろう
食べ過ぎない。消費カロリー＞摂取カロリー
これは当たり前のことなのですが、やっぱり摂取カロリーが多過ぎる人は意識的に食べる量を減らす努力をしないといけないでしょう。
私も食べる量を調節したり、満腹感を得れるような食べ物を意識して食べたりしました。
食べる順番。血糖値の上昇を緩やかにする。
血糖値を急上昇させる、いわゆる血糖値スパイク。これを避けることがダイエットに大事なんだと思いました。
あとは消費カロリーを高めること、つまり運動習慣。もしくは、筋トレで脂肪燃焼効率を高める基礎代謝を上げること。です。
理論は正しい気がしますし、テレビ番組でも取り上げられたり、ネットの記事でたくさん出ているのですが、
やっぱり実践して、継続できなければ痩せませんよね。
体脂肪率が高い。筋肉量が少ないコンプレックス（もやし系）
まずは身長と体重、体脂肪についてですが、
身長は180cm
体重は76.0kg
体脂肪は20%〜23％です。
この数値を見て身長と体重はいい感じの理想だと思われるかもしれませんが、やはり体脂肪が高すぎて、筋肉量が少ないんです。
上半身の筋肉がほとんどなくて、自重の（自分の体重の負荷）トレーニングの定番である腕立て伏せが5回くらいしかできません、、、
体脂肪率が高いのはお腹に皮下脂肪があるからです。
これが、また情けない体型なんです。
あばら骨は見えて、よく見たら心臓の心拍が皮膚の上から目で確認できるレベルに大胸筋がありません。
それなのにお腹周りはいわゆるメタボ風の腹巻き親父です。
身長と体重は良いのに、せっかくの身長体重が活かしきれないワガママボディーです。
アンガールズ体型、でもお腹は上島竜兵です。（いい例えを妻に確認中です…）
そんな自分にも息子が出来て、将来腕相撲や、腕立て伏せで負けたくないという思いから一念発起して、ダイエット➕プランクトレーニングを始めました。
次から実践した方法について紹介します。
実践した方法を紹介。いろいろやりましたが、まずはダメだったやつ
やっぱり続けれることでないとダメです。
食事ですが、夜ご飯のお米をやめて、ビール1缶に置き換えました。
（今はやってないですが、夏場はこれで痩せました。）
ビールで腹を膨れさせる、食べる量を減らせれば良い。胃が小さくなった気がする。
しかしビールには食欲を増進させる作用もあると思うので、本当はオススメできません。
今はノンアルコールビールにしています。もちろんたまにはビールも飲みますし、飲み会は制限なしです。
ただし、胃が小さくなった気がするので、意識的に食べ物の量は減らしてます。
意識的に減らすこと→例えば、牛丼は並にする！定食のご飯は少なめ、もしくは少し残す。
ランニングもやりました。これは過酷なので続きません。
しかし、私は割とランニングが好きなのでやりました。
しかし、体重は落ちるんですが、体脂肪率は変わらないんです。
やっぱり、筋肉を増やすことを考えないとダメ。ランニングは心拍トレーニングや、体重落とすのにはいいが、筋力増加とは逆行した行為だということに気づきました。
ここで考え方を変えました。
市販の体重計で測れる体脂肪率はあてにならない。
見た目の体型を意識するべき。
体重の増減は一旦、無視して、腹を凹ますことを真剣に考えました。
ここで避けて通れないのが筋トレです。
今までの人生を思い返しても、筋トレが続いた記憶がありません。
筋力がないことと、根性がないから続かないんです。
筋トレグッズも買いました。
ジムにも行きました。
筋トレグッズは置物、インテリアに、
ジムは筋力がないからマシンを使えず、ひたすらランニングのみ。
やっぱり根性がないからダメでした。
さて、もう一度目標を確認します。
腹を凹ませる。
大胸筋が欲しい。
この2点です。
動機と目的がはっきりしました。
これまでの意志が弱い筋力のない自分とはいい加減おさらばだ！
余談：ある40代の一声（きっかけをくれたメンターの存在）
ちょっと横道それますが、メンターの言葉ってありますよね？きっかけや動機を与えた人の話です。これ、ダイエットに大事です。
ある時、仕事の関係で話をするようになった外資系営業マンさんに言われました、
「ゼニ夫さん、筋トレしてますか？」
私は恥ずかしながら「していません」と回答しました。
「40歳になって思うのですが、30歳前半の自分に言ってやりたい、
なぜもっと早くから筋トレしておかなかったのか、
なのでゼニ夫さん、今やってないなら1日でも早くやった方が良いっすよ。
そんな負荷かけなくていいからできる範囲の小さいことを毎日するんです。」
なんだか、この言葉、言ってることは普通なんですが、その人から言われて響きました。
なにもやらなきゃ変わんないってことなんですよね、このまま過ごす1年と何か変化をつける1年ではその後の差が出るのは当たり前だなと思ったので、ゆるーい筋トレを始めることにしたのです。
結局自分が取り入れたもの、継続していること ①朝食プロテイン
ここまで読んでもらえる人はなかなかいないかなぁ、でも意外と私のように
もやし系で大胸筋なくて腕立て伏せができないコンプレックスの人
多いんじゃないかな。
一緒に頑張りましょう。
実践していることをまとめます。
①筋肉量を減らさない工夫、朝食にプロテインを加えた。＋４０gたんぱく質補給
筋肉量が減るときは、空腹を感じている時らしいです。
空腹を感じる時間帯を減らすことが大事です。
空腹を感じたあとに食事をすることは、血糖値スパークも起きますし、
身体が飢餓状態＝空腹＝のため、脂肪をため込もうとするのです。
３食、朝昼晩食べるほうがいい、食事制限はリバウンドする、というのはそういう理屈です。
メンタリストのDaiGoがニコニコ動画でダイエットについて話していましたが、
たんぱく質は腹持ちがいい食事らしいです。
朝食（食パン）に１杯のプロテインを飲みます。
今までは１１時ごろにはお腹がすいてきて、空腹の状態でお昼を食べていたので、
血糖値も上がりやすいですし、お腹がすいているのがっつり食べたくなるので
食事の量が増えていました。
しかし、１杯のプロテインを朝摂取するだけで、腹持ちが違います。
お昼も以前の空腹感よりマシなので、昼食の量を意識的に減らすことができました。
朝、昼はしっかりと好きなものを食べてください。
夜は控えめに、逆三角形のピラミッドで摂取カロリーの量を減らせることができれば理想です。
これは理想なのであまりストイックに考えないでください。
できれば、朝１杯のプロテインを飲むことでお昼、夜と徐々に空腹の時間を減らすようなイメージです。
ちなみに私が飲んでいるプロテインはザバスプロテインココア味。 専用のスプーンに３杯です。やはり血糖値の上がり方が重要です。急激に血糖値が上がると、急激に下がります。下がるとまた空腹感がでてきます。
食事はゆっくり食べるとか、野菜から食べるといいというのは、血糖値がゆるやかにあがるような食べ方をすると、上がった血糖値もゆるやかにさがるため、満腹感が持続するのです。
ダイエットに必要なのは満腹感の持続です。しかもそれが摂取カロリーが少なければ理想です。
そのうえで朝１杯のプロテインはおすすめです。
継続していること ②朝１回のプランクトレーニング
朝食にプロテインを飲む、ことに加えて、あとはボディメイクです。
②体幹トレーニングの基本であるプランクトレーニングを取り入れました。
筋トレができない自分でも、今は１分２０秒できます！！！！（自慢にならないかな）
軽い負荷を毎日続けることが大事です。
なので、最初の１週間は３０秒でかまいません。
（だってやったことない人はまじでできませんから。私も３０秒が限界でした）
１週間の３０秒が終われば、クリアです。１週間継続できれば、もう１週間頑張るんです。
できれば、＋１０秒で４０秒で次の１週間やってみましょう。
目標はまずは１分です。そこから慣れてきたら１０秒追加するんです。
それでも今１００日間ほどやりましたが、すぐに成果がでました。
もちろんサボってる日もあるんです。週４～５でいいです。たった１分です。
どうでしょうか、できそうでしょうか。腕立てができない自分はこれを続けることで
少しだけ腕の力がついてきました。今は膝をつけた状態の腕立て伏せを徐々にやっています。
継続していること ③寝る前１時間前にもう１杯プロテイン
これは書きましたが、限定的に取り組んでいます。
お酒を飲まなかった日を限定に行っています。
もちろん夜寝ている間にも基礎代謝が働くので脂肪は燃焼します。
それと同じくして筋肉量も落ちてしまいます。
夜間も空腹を感じさせないために、寝る前１時間前位に１杯のプロテインを飲みます。
これは①、②と比べると優先度は落ちます。私も毎日やっているわけではないです。
可能な限りやってみるほうがいいと思います。
さいごに。ダイエットは体重を減らすことではない。
だらだらと長々と書いてしまいました。
ダイエットって体重が気になると思うのですが、やっぱりボディメイクですよね。
私もまだまだガリガリで、お腹も皮下脂肪多めですが、前回の健康診断より明らかに
腹囲は小さくなっていると思います。次の健康診断が楽しみです。
ダイエット中の方に少しでも参考になれば幸いです。
まとめ 目標と動機が大事。そして体重にこだわらず、何か１つ、２つを継続すること。
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